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短時間で最大限の効果を生み出す トレーニングに最適な時間や運動量を意識しましょう

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この記事の目次

最適なタイミングで効率をあげるトレーニング方法

身体を鍛える時にはトレーニングの2つの「時間」を意識することで効果が全く変わってきます。

この記事をご覧の方は、下記の2つの時間を意識してトレーニングをしていますか?

  • トレーニングを行う時間(量)
  • トレージングを始める時間

どれくらいの運動量が自分にとって適切なのかを理解せずに、クタクタになるまで運動していませんか?

また1日の中で、何時にトレーニングを始めると効果が高いのかを意識したことはありますか?

今回はそんなトレーニングに関する2つの「時間」についてご紹介していきます。

この2つの時間を意識していただき、これまで以上に効率的に理想の身体に近づく参考にしていただければ幸いです!

運動の強度を考える

トレーニング(運動)はどのくらいの時間行うことがご自身にとって適切なのでしょうか。

運動と一口に言っても、ジョギングなどの中程度の運動から、ランニングといった高強度の運動まであります。

まずは、ご自身が普段おこなっている運動が「どのくらいの強度なのか?」がわからないと適切な運動時間もわかりません。

そこで運動の強度を測るために心拍数を基準にしながらお伝えしていきます。

ジョギングとランニングの違い

心拍数で見る運動強度

もちろんご自身の年齢や身長にもよりますが、一般的には以下の通りです。

心拍数(1分間) 運動強度
110~120 楽な運動強度
130~140 中程度の運動j強度
150~160 高強度の運動強度

トレーニングの基本 北海道標津町HPより

心拍数だけだとわかりにくいかもしれませんので、体感でお伝えします。

汗がじんわりと出る程度の運動は「中程度の運動強度」
汗びっしょりで喉がかわき、苦しい運動は「高強度の運動」

と考えるとわかりやすいと思います。

さらに細かく見ていくと、運動強度を測る心拍数は「(220−年齢)×係数」で求められます。

参考
有酸素運動による脂肪燃焼に適した心拍数は最大心拍数の65%くらいだと言われています。計算式は以下の通り。

最大心拍数=220-年齢

例えば年齢50歳の場合
(220-50)X0.65=110.5

適した心拍数の目安は110回となります。

適切な「運動時間」とは

適切な運動時間の考え方は、「心拍数約120〜140の中程度の運動」であれば週に150分、「心拍数140〜160の高強度の運動」ならば週に75分が適切です。

運動時間は週の中で分割して良いと考えられていて、「中程度の運動」であれば1日で150分運動しても、週7日間の合計が150分でも効果はあまり変わらないと考えられています。

筋トレにかける時間

筋トレは運動の中でも最も高強度になります。

ボディビルダーのように筋肥大目的でトレーニングをする場合、運動時間よりも「どれだけの負荷を筋肉にかけられたのか」が重要になってきますから、ダラダラと長時間行うよりも短時間で集中して行う方が効率が良いことになります。

ボディビルダーの場合、分割法といって、ほぼ毎日トレーニングを行いますが、毎日違う体の部位をトレーニングします。

一回のトレーニング時間は1時間前後と比較的短い傾向があります。

トレーニングは始める時間で効率が変わる

次にトレーニングを始める時間を考えていきましょう。まずトレーニングをしない方が良い時間というものがあります。それは以下のタイミングです。

運動を控えたい時間帯

  • 朝起きてすぐ
  • 空腹時
  • 食後すぐ
  • 就寝直前

「朝起きてすぐ」は人間の体の体温は上がっていません、体温が低いと筋肉は硬いのでケガをするリスクが高くなってしまいます。

「空腹時」はエネルギーが枯渇している状態になりますので向いていません。

「食後すぐ」は食べ物の消化のために血液が消化器系に流れていきますので、激しい運動を行うと脳に酸素が流れにくくなり酸欠を起こすことがあるので危険です。

そして「就寝直前」に運動を行うと、自律神経を刺激してしまい寝つきが悪くなりますからこれもおすすめできません。

トレージングを始める時間によって効果は変わるのか

人間の体の機能は夕方がピークになるように作られています。

人間の体温は1日の中で1〜1.5度程度差があり、午前4〜6時が最も低く、徐々に上がり夕方4〜6時が最も高くなります。

トレーニングをするということは心臓、血管や血流に刺激を与えることになりますので、体温が最も高く体が活発で筋肉が柔軟な夕方に運動を行う方が効果が高いことがわかります。

適切な筋トレの頻度と行うべき時間帯

おすすめのトレーニングを始める時間

トレーニングを行い筋肉を刺激すると成長ホルモンの分泌が刺激されます。

成長ホルモンとは代謝に関わっていて、体を若々しく保つ働きがあります。

1日の中でも朝よりも夕方に多く分泌され、入眠90分後に最大になります。

寝つきを良くして、成長ホルモンの分泌を促すためには就寝時間から逆算して3時間前に運動することが最も効率が良いと言えます。

夕方が最も効率が良い!

体の機能、体温や成長ホルモンを考えると夕方にトレーニングを行うことが最も適しています。

夕方4〜6時が最も効率が良いですが、なかなか夕方4時に始められる人は少ないでしょう。

現実的には夕方6〜7時頃トレーニングを始めるのが効率が良いことになります。

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短時間で最大限の効果を生み出すトレーニングには最適な時間や運動量を意識する まとめ

トレーニングは人それぞれ目的が違います。

健康維持のために行うなら「中程度」の運動で構いませんが、ボディメイクが目的なら「高強度」の運動が必要になるでしょう。

今回ご紹介した「2つの時間」を考えながら、自分にあった運動をして健康に楽しく無理をせず、トレーニングをしたいですね!

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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