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初心者におすすめ!鍛えたい部分に適した筋トレの方法やマシンの選び方とは?

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女性に最適な筋トレの方法とは?

女性でもできる! 初心者におすすめの筋トレの方法やトレーニングマシンの選び方

男性も女性も、できれば体型は維持しておきたいと思うのではないでしょうか?

1度太ってしまうと、元に戻すのは非常に大変です。

好きな洋服を着るためにも、罪悪感なく食事を楽しむためにも普段から『身体を動かす』ということは非常に大切です。

今すぐに痩せたいという方は、食事制限のみで体重は落とすことも可能ですが、太りにくい身体を維持するには食事だけでは不十分です。

代謝を上げるために筋肉をつけたり、余分な脂肪を燃焼させるために適度な運動をすることが大切です。

体型を維持しながら太りにくい身体にしていくには、食事制限にプラスして、『筋トレと有酸素運動』が欠かせません。

どれくらいの頻度で筋トレや有酸素運動をするべきか?は、個人個人で違うので一概には言えません。

今回の記事では、これまであまり身体を動かしてこなかった方に向けて、初心者向きの筋トレ方法やトレーニングマシンを紹介します!

ぜひ独学でこれから運動しようからという方は参考にしてください!

すぐにできる!おすすめの効率的な筋トレ

もし今すぐ痩せたいと思っていても、食事制限だけでダイエットをすると筋肉量が減少して代謝が悪くなってしまい、ある時か急に思ったよりも痩せにくくなったり、疲れやすい身体になってしまうこともあります。

ダイエットをするなら、筋肉の量を減らさないことも大切です。

そして非常に重要なポイントは『筋肉量の多い部位を集中して鍛える』ことが大切です。

よく日本人が間違える筋トレの方法として腕立て伏せや腹筋をやり続ける人がいますが、初心者の方でスタイル良く痩せたい方には以下の部位を鍛える事がオススメです。

  1. 上半身→背中
  2. 下半身→太もも

特に上半身は大胸筋周辺を鍛えすぎると身体が肥大して見えるので注意してください。

背筋を鍛えるのに効果的なマシン ラットプルダウン

なかなか鍛えるのが難しい背中の筋肉は、懸垂が効果的ですが、トレーニングマシンを使えばさらに簡単です。

おすすめのトレーニングマシンは『ラットプルダウン』というマシーンです。

ラットプルダウンを使うと、背中の筋肉が鍛えやすいです。

ラットプルダウンは、いくつか種類がありますが、懸垂ができるタイプが良いでしょう。

機械によって出来るトレーニングの種類は代わりますが、最初のうちは懸垂だけを続ければ良いと思います。

最初から懸垂できないよ、、。

という方は、ぶら下がるだけで身体も伸びて気持ちいいのでぜひトライしてみてください。

ポイントを1つだけお伝えすると、持ち手の幅は広げる程、負荷が小さくなるので最初は幅を広めにとってやると良いと思います。

また、逆手と順手では、使う筋肉に若干違いが出るのでどちらもやると良いと思います。

下半身の筋トレならレッグプレス

下半身、特に太ももを鍛えるには、レッグプレスが初心者にはおすすめです。

太ももを鍛えるスクワットは自分では軌道を作りづらいので難しいですが、レッグプレスのマシンを使えば簡単に太ももや下半身の筋肉を鍛えることができます。

レッグプレスを使う時は、膝の位置とつま先の位置を合わせること、そして膝を伸ばしきらないことの2点に注意しながら、マシンを動かすことが大切です。

レッグプレスがオススメの理由は、比較的楽な体勢でご自身で負荷を調整しながら回数をこなせて下半身全体に効くからです。

筋肉量が増えれば、代謝があがり、痩せやすくもなるからです。

レッグプレスで鍛えられる筋肉は以下です。

鍛えられる筋肉

  • 大臀筋
  • 内転筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング

以上の筋肉にしっかりと効いてきて、個人差はありますが、それほど辛いと感じないのもレッグプレスの魅力です。

ぜひトライしてみてください。

有酸素運動するならおすすめはのマシンは?

筋トレと同じくらい忘れてはいけないのが、有酸素運動です。

年を取れば取るほど代謝は落ちると言われます。

一般的に意識されるのは30代、40代など、年齢の節目を迎えると体力の衰えを嘆く人が多い印象です。

マシンで有酸素というと、一般的にはランニングマシン(トレッドミル)を連想する人も多いようですが、ジムのマシンの中でもを初心者の方やダイエットをお考えの方には、『クロストレーナー』が良いかもしれません。

クロストレーナーとは、ノルディックスキーのように手と足を交互に動かすマシンのことをいいます。

クロストレーナーの良いところは、足でしっかりとペダルを踏み込み、腕でしっかりハンドルを握って動かすことで、下半身と上半身を同時に鍛えることができるという点です。

有酸素運動を始めてから20分以降で脂肪は燃焼され始めると言われています。

20分未満では脂肪は燃焼されないので、有酸素運動をする時は、30分程度は続けることが大切です。
クロストレーナーをお勧めしたい理由をご紹介します。

おすすめの理由

  • 操作が簡単
  • 体力が向上
  • ダイエット効果が高い
  • 普段使わない筋肉も鍛えられる

有酸素運動と筋トレはどちらが先?

ご存知の方も多いと思いますが、効率的に身体を鍛えたり、ダイエットをするなら、運動の順番も大切です。

脂肪燃焼を優先に考えている方は、筋トレの後に有酸素運動をしてください。

筋トレをおこない、基礎代謝を高めてから有酸素運動をする事で脂肪燃焼の促進に繋がります。

逆に最初に有酸素運動をした後で筋トレをおこなうと、身体が疲れてしまい、筋肉への刺激が少なくなることもあり、良い影響が出ません。

鍛えることで効果が人にわかりやすい部位を鍛える筋トレ

トレーニングマシンで上半身と下半身を鍛えて、有酸素マシンで上半身と下半身を鍛えるだけでも十分にダイエット効果もありますが、女性が気になる二の腕を鍛える筋トレをプラスすると目に見えて痩せたのを実感できるのでおすすめです。

二の腕を鍛えるためには、ダンベルを使って、「上腕三頭筋」にアプローチすることが大切。

上腕三頭筋とは二の腕の裏側にある筋肉。

上腕三頭筋がプルプルしていると太って見えます

初心者におすすめなのが、トライセプスキックバックです

ベンチの上に片膝と片手をついた状態で、反対側の腕の肘の曲げ伸ばしを行うトレーニング法です。

ベンチに左膝と左手をついたら、右手でダンベルを持ち二の腕と床が並行になるように肘を曲げます。

これがスタートポジションです。

そして、肘がまっすぐになるように伸ばし、伸ばしたらスタートポジションに戻します。

この動きを繰り返したら、今度は逆の腕も同様に行います。

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初心者におすすめ!鍛えたい部分に適した筋トレの方法やマシンの選び方とは? まとめ

今回は、女性のダイエット初心者のためにおすすめの筋トレ方法をご紹介しました。

ダイエット初心者が効率的に痩せるには、筋トレマシン+有酸素マシン+部分筋トレがおすすめです。

ダイエットはやり方を間違えると、効果が出にくいのでしっかりと正しい知識を理解してやるおこなう事が理想です。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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