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食生活を変えることができればダイエットは成功したも同然！｜トレーニングの効率を上げる栄養素の話
運動や筋トレはしているけど『効果を全く感じる事ができない』と思っている方は多いのではないでしょうか？
その原因は、もしかしたら『食生活』にあるかもしれません。
ご存知の方も多いと思いますが、トレーニングと食事は密接な関係を持っていて『ダイエットを成功させるために食事制限や食事の時間を変える』だけでその効果は見違えるようになるようです。
ダイエットは『運動3割、食事7割』と言われているほど食事は重要です。
今回の記事では、以下のような内容についてご紹介していきます。
今回のテーマ
- 食事のタイミング
- トレーニング前後の食事メニュー
- トレーニング効果が高い食事メニュー
著者は全く運動をしていない時から運動を始め、3ヶ月程度は週に2回から3回程度ジョギングと簡単な筋トレをして『−7Kg』の減量に成功しました。
半年くらい頑張って、今は週に１度程度しかジムに通っていないので、体重は2kgほど戻ってしまいました。
ただし、食事は今でも規則を守って取り組んでいます。
トレーニングと相性の良い食事と栄養の話
トレーニングをしているのであれば食生活も一緒に改善していくことが今では当たり前です。
最初は大変かもしれませんが、少しづつ取り入れていくことで効果を実感できるでしょう。
運動するためにはエネルギーが必要ですし、トレーニング後に素早く身体を回復させるにもエネルギーが必要です。
そのためには運動前の体にエネルギーを貯めておく必要があり、運動後に素早く食事をとって使ったエネルギーを回復するためのエネルギーを補充しておかなければなりません。
食事しないでトレーニングすると何が起きる？
食事をしないで空腹のままトレーニングするのはお勧めできません。
運動をするにはエネルギーを使います。
空腹ということはエネルギーが枯渇した状態で運動するわけですから、体はエネルギーを作らなければなりません。
どこから作るかというと自分の筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
筋肉を減らしてしまってはトレーニングしている意味がなくなってしまいます。
トレーニング効率を上げる食事の時間は？
食事はトレーニングの前後にとることで最も効率が良くなると言われています。
食べ物の消化を考えると、トレーニングの3時間前〜2時間前までに食事をとっておくことが理想です。
しっかりと体にエネルギーを貯めてからトレーニングを開始しましょう。
トレーニング後は45分以内に食事をするのが最も効率的と考えられていますが、45分以内は無理と感じる方は、少なくとも1時間以内には食べることを心掛けて下さい。
トレーニングの時間をベースに食事の時間を設定する
例えば、午前中にトレーニングすることが多い人は朝食を朝7時頃に摂ると良いでしょう。
2〜3時間経った、午前9〜10時にトレーニングを始めて、1時間半トレーニングを行い、午前11〜12時前後に昼食を食べます。
夜トレーニングすることが多い方は、夜6時に食事をとり、2〜3時間経った夜8時から9時にトレーニングを開始、10〜11時に夜食を食べます。
トレーニング効率を上げる栄養素
次に考えることは「何を食べたら良いのか？」ということです。
トレーニングの効率を考えると、炭水化物とタンパク質という2つの栄養素に目を向けることが重要になってきます。
トレーニング前と後では炭水化物とタンパク質の摂取量が変わってきます。
トレーニング前には炭水化物を多めに摂取することが必要で、トレーニング後はタンパク質が多い食事をとることが効率的です。
炭水化物とタンパク質の役割
トレーニング前に炭水化物を多くとる理由は、体を動かすエネルギー源である炭水化物をしっかりと全身に行き渡らせ、持続力や集中力を維持するためです。
トレーニング後にタンパク質を多くとる理由は、運動で傷ついてしまった筋肉を素早く回復させ、新しい筋肉の元になるエネルギーを補充するためです。
もちろんトレーニング前後の食事とも、炭水化物、タンパク質の他に食物繊維や良質な脂質もとった方が良いことはいうまでもありません。
炭水化物・タンパク質を多く含んだ食品・食材は？
トレーニング前の食事で多くとるべき炭水化物は以下のような食材に多く含まれます。
炭水化物を多く含む食材
- 白米
- 麺類
- パン類
- バナナ
- イモ類
トレーニング後の食事で多くとるべきタンパク質は以下のような食材に多く含まれています。
タンパク質を多く含む食材
- 肉類
- 魚類
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
トレーニングに効果的な食事メニュー【例】
ここからは実際に実現可能な食事メニューについてご紹介していきます。
「午前中にトレーニングすることが多い」場合
| 午前7時 | 白米 ハムエッグ 味噌汁 サラダ バナナ オレンジジュース |
| 午前9時〜10時 | トレーニング開始 |
| 午前11時〜12時 | 白米 焼き魚 冷奴 卵焼き サラダ |
朝食ではご飯とバナナ、オレンジジュースでしっかりと炭水化物を摂取します。トレーニング後の昼食では焼き魚、冷奴、卵焼き、牛乳といったものからしっかりとタンパク質をとることができます。
「夜トレーニングすることが多い」場合
| 午後6時 | ミートソースパスタ バケット（パン） コンソメスープ サラダ |
| 午後8時〜9時 | トレーニング開始 |
| 午後10時〜11時 | 白米（できれば少量）棒棒鶏 納豆 冷奴 サラダ |
午後6時の夕食ではパスタとバケットで炭水化物を豊富に摂取、トレーニング後の夜食では鶏むね肉と納豆、冷奴からタンパク質をとります。
夜食の場合、就寝前ですのでご飯を多く食べてしまうと睡眠の質も下がりますし、余計な脂肪に変わってしまうので炭水化物は少量、もしくは摂らないのが理想です。
食生活を変えればダイエットは簡単！ | トレーニングの効率を上げる食事について まとめ
トレーニング前後の食事を変えることでトレーニングの効率は上がります。
今回は著者が実際に実践している食事メニューをご紹介しました。
今回ご紹介したような食事メニューを毎日食べることが重要ではなく、トレーニングを行う日とトレーニングを行わない日ではメリハリをつけても良いでしょう。
もちろん3食バランスよく食事することは基本となりますので、トレーニングも食事も楽しんでやることが何よりも大切です。
ありがとうございました。
